13 правил зарядки во время беременности

13 правил зарядки во время беременности

13 правил зарядки во время беременности

Зарядка во время беременности не только полезна для матери и ребенка, но и помогает восстановиться после родов. Хотя американский конгресс акушеров и гинекологов рекомендует делать ежедневные упражнения в течение 30 минут, это может не быть самым лучшим решением. Тело постоянно меняется, а значит надо пересмотреть, безопасность и уровень усилий по мере роста ребенка.

Вот несколько советов касательно тренировок:

1. Получите согласие доктора

Важно получить зеленый свет от вашего врача перед походом в тренажерный зал, особенно, если у вас прилежание плаценты или преэклампсия при таких диагнозах от спорта лучше воздержаться.

2. Разминка

Разминаться надо от 6 до 15 минут, говорит основатель фитнес программы для беременных женщин «Bella Bellies» Энн Мартенс (Anne Martens).

«Надо разогревать мышцы для того чтобы они могли нормально функционировать и тем самым снизить риск получения травмы», сказала она. Хорошая разминка помогает кровеносным сосудам сжиматься и расширяться, так что вы не будете чувствовать себя уставшей.

3. Пейте достаточно воды

Во время беременности в организме должно быть достаточно воды и тем  более во время тренировок. Сколько воды надо? Разделите свой вес напополам и пейте это количество в жидких унциях каждый день. Пейте за час до тренировки, а затем каждые 15 минут, говорит Мартенс.

4. Оставьте некоторые виды спорта на втором плане

Вы не должны то, что может привести к внезапному падению или контакту с животом. Лыжи, серфинг, подводное плавание, водные лыжи, открытая езда на велосипеде, даже теннис должен подождать до того момента, пока вы не родите.

5. Упражнения, даже если вы не делали их до беременности.

«На самом деле риска от сидячего образа жизни больше, чем от начала новой программы тренировок», говорит Лией Келлер (Leah Keller). Проконсультируйтесь с врачом и выясните, какие упражнения вам можно делать.

6. Избегайте определенных движений

Откажитесь от любой программы тренировок, которая включает в себя лежание на животе, на спине после 20 недель и скручивания, поскольку это может привести к нарушению в створе матки, добавила Келлер.

7. Не надо мониторить частоту пульса

Возможно, вам предлагали использовать мониторинг сердечного ритма, но на самом деле он не является надежным и может стать источником беспокойства. Вместо этого используйте разговорный тест: если вы можете разговаривать, то вы работаете с правильной интенсивностью. «Если вы полностью затаили дыхание, то вы вероятно слишком много работаете», сказала Келлер.

8. Вы можете увеличивать упражнения

Эксперты посоветовали беременным женщинам не увеличивать упражнения во время беременности .Если вы гуляли до беременности, и вы не хотите делать P90X, можно  добавить расстояние или начать с легкой пробежки.

9. Работа над брюшным прессом

«Основные мышцы — это ключ к наличию эффективного и более легкого труда», отмечает Келлер. Внутренняя сила также может помочь во время родов. Приседания и сокращения дают слишком сильную нагрузку на мышцы живота и могут ослабить внутренности. Вместо этого подтяните свой живот к позвоночнику и сожмите их плотно друг к другу для простого укрепления.

10. Пилатес должен быть изменен

Вы можете заниматься пилатесом во время беременности, но следует избегать некоторых традиционных движений, например на сокращения. Ищите сертифицированного тренера,  который провел более 200 часов тренировок и знает, как изменить программу для беременных, сказала Мартенс.

11. Осторожно выполняйте силовые упражнения

Поднятие тяжестей, особенно над головой, может сжать нервы в верхней части туловища, привести к травмам или даже привести к смещению в нижней части спины, сказала Мартенс. Если координация не является вашей сильной стороной, поменяйте весы для сопротивления или  используйте легкие весы и увеличьте количество повторений. Вы также можете работать с тренером.

12. Оставьте время, чтобы остыть

После тренировки, охлаждение так же важно, как и разминка, потому что постепенно уменьшается частота сердечных сокращений.

13. Знайте, когда остановиться

ACOG имеет список предупреждающих знаков, чтобы знать, когда остановиться, но если вы чувствуете жажду, вы устали, чувствуете слабость, остыньте и прекратите упражнения в течение дня. Вы должны чувствовать себя активной, а не опустошенной.

«Прислушивайтесь к своему телу», сказала Келлер.

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.