Достоинства овсяной каши

index

indexБиолог Николай Кукушкин рассказывает о достоинствах овсяной каши и обмане собственного организма во имя здоровья и красоты.

Овсянка может быть ещё полезнее, чем считалось раньше. В статье, посвящённой сравнению овсяной каши со сходным по составу готовым завтраком – тоже на основе овса – американские исследователи показывают, что каша существенно лучше утоляет голод. Работа, которая по чистому недоразумению не была выполнена британскими учёными, не только имеет практическое значение для желающих похудеть, но и в очередной раз подчёркивает сложность механизмов голода и насыщения в человеческом организме.

Проблемы первого мира

Ожирение – одна из главных проблем человечества в современном мире. С лишним весом и неправильным питанием напрямую связаны диабет и сердечно-сосудистые заболевания – две из трёх основных причин смерти в мире. Риск некоторых форм рака – третьей причины – тоже нередко повышается неправильным питанием. Впервые за всю историю человечества переедание сегодня – в мировом масштабе большая проблема, чем голод. Темпы распространения ожирения и следующего за ним по пятам диабета II типа настолько угрожающие, что обсуждающие их учёные и врачи уже давно перестали ставить слово «эпидемия» в кавычки. Поэтому сегодня женские журналы уже не владеют монополией на тему похудания – ставки подняты слишком высоко, чтобы относиться к теме легкомысленно. От большинства других заболеваний ожирение отличается одним интересным нюансом: мы прекрасно знаем, как его лечить. Даже самому закоренелому обжоре понятно, что если он перестанет есть, то похудеет. Резкое ограничение калорий – вообще говоря, страшно полезная вещь. Помимо собственно сжигания жировой ткани, оно продлевает жизнь, снижает риск раковых и многих других заболеваний и всячески вознаграждает человека, способного отказаться от весомой части гастрономического «топлива» в мире фаст-фудов и супермаркетов. Мыши, которых лишают увесистой доли рациона, действительно ощутимо здоровее товарищей, питающихся нормально. Заказать и устроить фейерверки москве недорого.

Проблема, конечно, в том, что люди – не мыши. Мышей можно, например, поселить в холодильнике, отчего они начнут усиленно тратить энергию, но попробуйте продать такую идею своему грузному дядюшке. Та же ситуация наблюдается и с ограничением рациона. Мы не можем похудеть, потому что голод – это слишком мучительно. Именно поэтому любые уловки диетологов строятся на том, чтобы обмануть организм и скормить ему под видом жирного ужина стакан воды.

Ложечку за маму, ложечку за папу

Но и организм – не дурак. На протяжении миллионов лет он был убеждён, что насыщаться надо как можно быстрее и как можно сильнее – потому что неизвестно, через сколько дней удастся поесть снова. Для контроля за этим процессом он разработал массу механизмов, на каждом этапе проверяющих и перепроверяющих, что да, действительно, то, что мы съели – это хорошо, то есть, по большей части, сладко или жирно.

К сожалению, понятия о плохом и хорошем с тех времён изменились на сто восемьдесят градусов – но организму-то об этом не рассказали. Он расставил контрольно-пропускные пункты на всём протяжении следования питательных веществ: от их появления в поле зрения (или даже до того: вспомните собаку Павлова) до циркуляции в крови молекулярных продуктов их расщепления. В последнем случае специальный счётчик, установленный в мозгу, в буквальном смысле проводит замеры уровня глюкозы в крови, чтобы ни за что не упустить момент, когда надо проголодаться.

Таким образом, просто неперевариваемыми пустышками (скажем, пластмассовыми шарами) организм не удовлетворится. Он вам просто не поверит, а скорее всего ещё и разозлится и устроит какой-нибудь демарш – скажем, в виде запора. Поэтому нам приходится быть хитрее и как можно подробнее изучать, что именно удовлетворяет старческие – с эволюционной точки зрения – прихоти организма.

К примеру, известно, что повышенное содержание белка в пище более эффективноутоляет голод. Этот эффект, в сущности, «обманка»: организму, в принципе, не нужно больше белка, чем определённое пороговое количество. В отличие от углеводов и жиров, белок в норме практически не участвует в энергообмене. Но организм этого не понимает и, получив изрядную порцию белка, удовлетворённо заключает, что обед состоялся. Поэтому растолстеть от большого количества куриных грудок довольно сложно – при относительно малом количестве энергии вы гораздо быстрее наедитесь. На этом основаны «белковые диеты». Но и углеводы с жирами бывают разными и могут существенно различаться по способности утолять голод. Этому и посвящена работа исследователей овсяной каши. Дело в том, что даже углеводы, обладающие одинаковой энергетической ценностью, полученные из одного источника и употребляемые в одинаковых условиях, могут по-разному восприниматься организмом.

Геркулес против Чириос

В своей работе американские учёные сравнивали чувство насыщения и последующее развитие голода у нескольких десятков добровольцев, которым предлагали позавтракать либо овсяной кашей, либо сходным по составу готовым завтраком (в работе использовались хлопья Cheerios). Испытуемые под строгим надзором исследователей съедали тарелку того или другого и после этого рассказывали о своих впечатлениях сразу после еды и через последовательные промежутки времени. Статистически обработав ответы добровольцев, учёные установили: при прочих равных овсяная каша насыщает значительно сильнее готового завтрака, и это чувство насыщения длится существенно дольше. Напомним: и каша, и готовый завтрак сделаны из овса и почти точно (хоть и не идеально, что авторы оговаривают) откалиброваны по энергетической ценности и составу. Чем же можно объяснить, что кашей организм насыщается лучше, чем хлопьями?

Оказывается, дело не в том, что пещерные люди очень любили геркулес. Причины, предлагаемые авторами исследования, гораздо более конкретны и правдоподобны. Разница между овсом, используемым для приготовления каши, и тем, что входит в состав готового завтрака – в термической и механической обработке. Именно эта обработка, по всей видимости, и определяет различия в действии двух завтраков на организм.

Основная энергетическая ценность семян овса заключена в углеводах. Таковые представлены длинными цепочками связанных между собой сахаров. В желудочно-кишечном тракте эти цепочки расщепляются на отдельные фрагменты, представляющие собой ни что иное, как глюкозу – на ней в конечном итоге сходится переработка почти любых углеводов, поступающих в организм – от тростникового сахара до картофельного крахмала. На этапе, когда все углеводы расщепятся до глюкозы, разницы между кашей и хлопьями уже не будет – глюкоза есть глюкоза, и её энергетическая «стоимость» одинакова независимо от источника. Но нас интересует не пересчёт в объективную энергетическую «валюту», а субъективное чувство голода.

Ложь во спасение

Вспомним те самые «пропускные пункты», которые организм расставил на пути следования пищи, чтобы не забыть проголодаться. В желудке такой пропускной пункт обращает внимание в основном на механическое растяжение. Кстати, на этом основаны рекомендации пить больше воды перед едой и во время еды: вода не имеет энергетической ценности, но желудок растягивает замечательно. Надолго такого обмана не хватит, но его может хватить, чтобы дать чувству насыщения время «догнать» вас до того, как вы переедите – как вы понимаете, такое задержанное действие насыщения тоже не дураками придумано. Если для желудка главное – объём, то в кишечнике, куда пища отправляется после него, «пропускной пункт» следит уже конкретно за питательными веществами: водой обмануть его не получится. Но и здесь можно прибегнуть к хитрости. Дело в том, что «регистрация» глюкозы и других питательных «ценностей» осуществляется не во всём объёме кишечника, а только возле его стенок. Поэтому кишка не замечает сразу всю пищу, пришедшую из желудка, а «видит» только то, что в данный момент переваривается у её поверхности. Соответственно, чем больше времени уходит на то, чтобы расщепить углеводы до глюкозы, тем дольше времени эта глюкоза будет «светиться» на контрольном пункте, а сам кишечник будет считать, что он «сыт».

Какое отношение всё это имеет к обработке овса? Как показал анализ американских учёных, огромные, длинные цепочки углеводов овса частично дробятся при производстве хлопьев. Чем меньше молекула углевода – тем, во-первых, меньше её вязкость, а во-вторых – тем меньше работы для ферментов, занимающихся её расщеплением. Эффект «натуральных» углеводов овса двояк. Во-первых, из-за повышенной вязкости они проводят больше времени в желудке. Значит, желудок больше времени находится в «растянутом» состоянии. Когда углеводы всё-таки попадают в кишечник, на их «разборку» требуется уйма времени (это называется низким гликемическим индексом) – всё это время кишечник посылает сигналы остальному организму, что еды много, волноваться пока не о чем.

Итого, при равном количестве «топлива» голод существенно откладывается. Чем меньше вам хочется есть – тем меньше среднесуточное потребление пищи. Наконец, мы приходим к желаемому результату: человек меньше ест, а значит, худеет и здоровеет.

Учитывая широко разрекламированную способность овсяной каши снижать уровень «плохого холестерина» (хотя этот эффект не настолько значительный, как того бы хотелось производителям овсянки), похоже, вердикт однозначен: кашу надо есть. Хорошая ли это новость или плохая – решать вам.

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.